간혈적 단식을 위한 초보자 가이드

지금쯤이면 간헐적 단식(IF)이라는 용어를 대화나 기사, 또는 친구나 가족을 통해 접해 보셨을 것입니다. 지난번에 만났을 때 브런치를 먹기에는 너무 이르다며 거른 친구가 있거나 단식 일정 때문에 늦은 저녁을 먹지 못한 친구가 있을 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 인기 있는 다이어트 트렌드가 되었지만, 단식이라는 개념은 역사적으로 깊은 뿌리를 가지고 있습니다. 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 기원전 5세기에 단식을 질병 치료법으로 사용한 최초의 사람입니다. 또한 단식은 이슬람교, 불교, 기독교 등 다양한 종교 전통에서 필수적인 부분입니다.

 

체중 감량부터 전반적인 건강 및 정신력 향상에 이르기까지 간헐적 단식을 시도하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 이 가이드는 간헐적 단식의 세계에 대해 자세히 알아보고, 간헐적 단식을 더 잘 이해하고 이 여정을 시작하기로 결정한 경우 성공을 위한 준비를 하는 데 도움이 되는 통찰력, 팁 및 조언을 제공합니다.

 

 간헐적 단식의 과학적 근거

간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 신체가 저장된 에너지를 활용할 수 있도록 하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 단식 기간 동안 신체는 인슐린 수치가 감소하고 성장 호르몬 분비가 증가하며 세포 복구 과정이 강화되어 대사 건강을 개선하는 데 기여합니다.

 

 

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식을 실행하려면 단식할 요일을 정해야 합니다. 단식하는 날에는 엄격한 칼로리 제한 식단을 따르거나 아예 음식을 먹지 않을 수 있습니다. 또 다른 접근 방식은 매일 특정 기간 동안 단식하는 것입니다. 궁극적인 목표는 일주일 내내 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.  일부 전문가들은 이러한 칼로리 감소가 체중 감소로 이어져 추가적인 신진대사 이점을 제공할 수 있다고 주장합니다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식은 일률적인 접근 방식이 아닙니다. 시카고 일리노이 대학교의 영양학 교수이자 간헐적 단식 연구자인 크리스타 바라디 박사는 "간헐적 단식은 세 가지 유형의 식단을 포괄한다"고 말합니다. 다음은 가장 일반적인 형태입니다:

 

1. 격일 단식:

가장 인기 있는 이 방식에서는 격일로 500칼로리를 섭취합니다. 단식하지 않는 날에는 원하는 음식을 자유롭게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 5:2 다이어트:

이 다이어트는 특히 영국에서 인기가 높습니다. 일주일에 연속으로 이틀은 칼로리 섭취량을 500칼로리로 제한하고 나머지 5일은 제한 없이 자유롭게 식사합니다.

 

3. 시간 제한 식사:

이 방법에서는 특정 식사(식사) 시간대를 지정하고 나머지 시간에는 음식을 절제(금식)하는 방식입니다. 잘 알려진 예로는 16시간 동안 금식하고 8시간 이내에 식사를 하는 16:8 방식이 있습니다. 예를 들어, 매일 식사 시간을 정오 12시부터 오후 8시까지로 설정하여 효과적으로 아침 식사를 거를 수 있습니다.

 

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간헐적 단식의 가능한 건강상의 이점

간헐적 단식에 대한 장기적이고 엄격한 연구는 아직 제한적이며,  온라인에서 발견되는 많은 결론은 동물 연구에 근거하고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 장기적으로 간헐적 단식의 안전성과 효과는 여전히 불확실합니다. 그렇지만 간헐적 단식의 몇 가지 잠재적인 이점에 대해 알아봅시다:

 

1. 심장병 예방

추가 연구가 필요하지만, 한 연구에 따르면 간헐적 단식이 비만, 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병과 같은 위험 요인을 줄여 심혈관 건강을 개선할 수 있는 가능성이 있다고 합니다. 현재로서는 어떤 유형의 IF가 심장 건강에 가장 유익한지는 명확하지 않습니다.

 

2. 제2형 당뇨병 치료

IF는 제2형 당뇨병에 대한 유망한 치료법이 될 수 있습니다. 단식은 체중 감량에 도움이 되고, 인슐린 저항성을 감소시키며, 식욕과 염증 수치에 영향을 미치는 지방 세포에서 분비되는 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 당뇨병이 있는 경우 단식을 시도하기 전에 의사와 상담하세요.

 

3. 알츠하이머병 및 뇌졸중 예방

현재 진행 중인 연구에 따르면 간헐적 단식이 뇌졸중과 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 이러한 지식은 대부분 동물 실험에서 나온 것으로, 신경 질환의 위험을 줄이기 위해 언제부터 간헐적 단식을 시작해야 하는지는 불분명합니다. 또한, IF가 집중력과 같은 인지 능력을 향상시킨다는 주장에도 불구하고 단기간에 두뇌를 향상시키지는 않는 것으로 보입니다.

 

4. 비알코올성 지방간 질환 개선

6개의 연구를 체계적으로 검토하고 메타 분석한 결과, 비알코올성 지방간 질환(비만, 당뇨병, 대사 증후군과 관련된 간 질환)을 앓고 있는 사람은 단식을 하지 않은 사람에 비해 간 기능 검사에서 개선된 결과를 경험한 것으로 나타났습니다. 이러한 개선이 IF로 인한 체중 감소에 기인한다고 설명합니다. 그러나 구체적인 권장 사항을 제시하기 전에 더 많은 대규모 무작위 연구가 필요합니다.

 

간헐적 단식의 체중 감량 효과

간헐적 단식은 일일 식사 시간을 제한하거나 식사 일수를 줄임으로써 더 적은 시간 내에 식사를 하는 것입니다. 이렇게 하면 일반적으로 매일 칼로리를 제한하는 식단을 따르는 것과 비슷하지만 칼로리를 계산할 필요 없이 일주일에 약 1~2파운드의 체중이 감소합니다.

 

  식사 시간을 하루 8시간으로 줄인 참가자들은 12주 동안 약 300칼로리를 더 적게 섭취하고 체중의 약 3%를 감량했습니다. 반대로 격일 단식을 하면 일주일 동안 일일 섭취 칼로리의 25~35%를 줄이고 12주 동안 체중의 4~6%를 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

11개의 메타분석을 검토한 또 다른 연구에서는 IF, 특히 격일 단식이 과체중 또는 비만한 성인의 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 일반 식단보다 더 효과적이라는 결론을 내렸습니다. "격일 단식을 하면 체중이 두 배 더 빨리 빠집니다."라고 바라디는 말합니다. 그러나 많은 사람이 격일제 단식은 시간 제한 식사에 비해 실제 상황에 적응하고 유지하기가 어렵다고 생각합니다. 바라디의 연구에서 참가자의 30~40%가 격일제 단식 연구에서 중도 탈락한 반면, 시간 제한 식사는 중도 탈락률이 5%에 불과했습니다.

 

간헐적 단식의 부작용

간헐적 단식과 같은 새로운 식사 패턴을 채택하기 전에 수지가 지적한 것처럼 잠재적인 부작용에 유의하세요:

 

• 두통
• 피로
• 에너지 부족
• 과민성
• 배고픔

 이러한 부작용은 음식 섭취 부족으로 인해 발생하는 것은 정상이지만 불편하고 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 개인은 이러한 장단점이 바람직하지 않다고 판단하여 IF를 중단할 수 있지만, 이는 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 괜찮습니다.

 

  배고픔은 처음 10일 동안 최고조에 달했다가 몸이 새로운 식사 패턴에 적응하면서 줄어들 가능성이 높다는 점을 명심하세요.

 

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간헐적 단식의 건강 위험

 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하지 말아야 합니다. 또한 70세 이상의 성인은 단식을 하면 노년기에 보존해야 할 근육 손실로 이어질 수 있으므로 단식을 하지 말아야합니다. 

 

어떤 형태로든 당뇨병이 있는 경우, IF가 안전하지 않을 수 있으므로 시도하기 전에 의사와 상담하세요. 식사를 거르면 저혈당이 발생하여 현기증, 실신, 낙상을 유발할 수 있습니다. 또한 특정 시간과 음식 섭취가 필요한 약물을 복용 중인 경우 의사와 반드시 상의해야 합니다.

간헐적 단식 초보자를 위한 6가지 팁

간헐적 단식에 성공할 확률을 높이려면 간헐적 단식을 시작하기 전에 다음 단계를 따르세요.

 

1. 올바른 유형 선택하기

단식 방법을 결정하기 전에 체중 감량 목표를 고려하세요. 상당한 양의 체중 감량을 목표로 하는 경우,  다소 어려움이 있더라도 격일 단식으로 시작할 것을 제안합니다. 이 방법을 사용하면 처음 몇 달 동안 상당한 체중 감량을 달성할 수 있으며 동기 부여를 높일 수 있습니다. 그런 다음 시간 제한 식사로 전환하여 장기적으로 더 쉽게 준수할 수 있습니다.

 

2. 식사 시간 결정하기

시간 제한 식사를 하려면 자신의 취향에 맞는 식사 시간을 정하세요. 어떤 사람은 아침에 식사를 할 필요가 없으므로 점심부터 식사를 시작하고 간식을 먹은 다음 저녁 식사를 할 수 있습니다. 다른 사람들은 세 끼 식사를 모두 더 작은 시간으로 압축할 수 있습니다.

 

완전한 단식이 망설여진다면 12시간 단식을 시도해 보세요.  이보다 더 편안한 방법으로도 체중 감량에 도움이 되고 취침 시간에 너무 가까운 시간에 식사를 함으로써 발생하는 속쓰림이나 수면 장애와 같은 문제를 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

3. 전략적으로 단식일 계획하기

단식은 '옷걸이', 피로, 두통과 같은 불쾌한 부작용을 유발할 수 있습니다. 일주일을 점검하고 업무 프레젠테이션과 같이 최상의 컨디션이 필요한 날에는 단식을 피할 것을 권장합니다.

또한 특별한 음식이 중요한 역할을 하는 생일 파티나 축하 행사와 같은 중요한 사교 행사도 고려하세요. 이런 날에는 단식하기가 어려울 수 있습니다. 간헐적 단식을 장기적으로 성공하려면 자신의 라이프스타일에 맞춰 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

4. 영양가 있는 음식에 우선순위를 두세요

축제 기간에는 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 된다는 생각과는 달리, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. "단식은 건강한 식습관을 대신할 수 없습니다."라고 바우어는 강조합니다. 저지방 단백질, 섬유질, 혈당지수가 낮은 탄수화물, 과일, 채소가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 탈수 및 두통과 같은 관련 부작용을 피하기 위해 하루 종일 수분을 충분히 섭취하세요.

 

5. 식사 시간 조절하기

식사 시간을 제한하는 경우 필요에 따라 식사 시간을 조정할 수 있다는 점을 기억하세요. 일정이나 특별한 이벤트에 따라 식사 시간을 조정하세요. 예를 들어, 브런치 약속이 있다면 식사 시간을 앞당겨 간헐적 단식 기간 동안 박탈감보다는 포만감을 느낄 수 있도록 하세요.

 

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6. 전문가의 조언 구하기

IF가 자신에게 적합한지, 무엇을 먹어야 하는지, 어떻게 하면 자신의 라이프스타일에 맞출 수 있는지 궁금한 점이 있다면, 특히 기존 건강 질환이 있는 경우 전문 영양사와 상담하는 것이 현명합니다.   간헐적 단식을 안전하고 효과적으로 실천할 수 있도록 전문가의 도움을 받는 것이 좋다고 조언합니다.

 

 

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