눈 보호를 위해 매일 할수 있는 10가지

란셋에 발표된 보고서에 따르면 2050년까지 전 세계 약 8억 9,500만 명이 시력 장애를 겪을 것으로 예상되며, 이는 향후 30년 내에 150% 증가할 것으로 전망됩니다. 나이가 들어감에 따라 백내장 및 시력 상실 위험이 크게 증가합니다. 하지만 몇 가지 간단하고 건강한 습관을 들이면 많은 시력 문제를 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 자외선(UV) 차단 기능이 있는 선글라스 사용

UVA와 UVB를 모두 100% 차단하거나 UV 400 차단 기능이 있는 선글라스를 착용하면 일상적인 자외선 노출로 인한 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 검안사 안드레아 타우는 적절한 자외선 차단 기능이 없는 어두운 렌즈는 동공을 확장시켜 눈에 더 많은 자외선이 들어올 수 있기 때문에 렌즈를 전혀 착용하지 않는 것보다 더 해로울 수 있다고 경고합니다. 균일한 색조의 선글라스를 선택하고 더 나은 보호를 위해 랩어라운드 선글라스를 고려하세요. 공중에 떠다니는 물질을 다루는 활동을 할 때는 보안경이나 보호 고글을 사용하세요.

 

2. 건강한 식단 유지

당근이 눈에 좋다고 알려져 있지만 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎채소가 시력 보호의 진정한 영웅입니다. 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 유해한 청색광으로부터 망막을 보호하고 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방할 수 있습니다. 달걀은 이러한 영양소의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 당근, 고구마, 버터넛 스쿼시, 붉은 피망과 같은 주황색 및 빨간색 채소에는 시력 유지에 중요한 베타카로틴이 풍부하므로 식단에 포함시키세요.

 

연어, 참치, 정어리 같은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 기름 생성을 증가시켜 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 해산물을 좋아하지 않는다면 견과류, 콩류, 씨앗류 섭취를 고려해 보세요.

 

식단에 필수 비타민이나 영양소가 부족하거나 결핍 진단을 받은 경우 식이 보충제에 대해 의사와 상담하세요. 연구에 따르면 AREDS라는 특정 유형의 고용량 식이 보충제가 중기 연령 관련 황반변성 환자에게 도움이 될 수 있으며, 진행 속도를 늦추고 후기 황반변성으로 진행되는 것을 예방할 수 있다고 합니다.  

 

3. 규칙적인 신체 활동 참여

안과학 저널에 발표된 스웨덴 연구에 따르면 45~83세 참가자 52,660명을 대상으로 걷기와 같은 특정 유형의 신체 활동과 노화 관련 백내장 위험 감소 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 매일 60분 이상 걷는 것은 백내장 위험 감소와 관련이 있는 반면, 비활동 수준이 높으면 위험 증가와 관련이 있었습니다. 캘리포니아대학교 로스앤젤레스의 연구에서도 활발하게 걷는 것이 녹내장 발병 위험을 낮출 수 있으며, 가장 활동적인 사람은 가장 활동적이지 않은 사람보다 녹내장 발병 위험이 73% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

운동의 이점은 두 가지입니다. 백내장을 유발할 수 있는 제2형 당뇨병, 심장병, 고혈압과 같은 건강 문제의 발병 위험을 낮추고 안압을 낮춰 망막과 시신경으로 가는 혈류를 개선할 수 있습니다. 일주일에 4회 이상 20분간 빠르게 걷는 것만으로도 이러한 시력 보호 효과를 얻을 수 있습니다.

 

4. 충분한 수면 보장

수면이 부족하면 눈이 충혈되고 눈꺼풀이 붓는 것은 물론, 눈 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 체액이 순환하고 눈에 수분을 공급하여 다음 날을 준비할 수 있는 시간입니다. 하루 수면 시간이 5시간 미만이면 눈 근육이 충분한 휴식을 취하지 못해 빛에 대한 민감성, 흐릿한 시야, 안구 건조증, 불수의적 경련(근시) 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

5. 규칙적인 눈 휴식

컴퓨터 화면을 응시하는 등 시각적 집중이 필요한 작업을 할 때는 자주 휴식을 취해 눈을 쉬게 하세요. 20-20-20 규칙을 따르세요: 20분마다 화면에서 눈을 떼고 20피트 떨어진 물체에 20초 이상 집중하세요. 타우는 몇 초마다 눈을 완전히 깜박여 눈 표면에 새로운 눈물층을 형성할 것을 권장합니다.

 

눈부심과 눈의 피로를 줄이려면 오버헤드 조명을 조정하거나 눈부심 방지 커버를 화면에 사용하는 것이 좋습니다. 화면을 팔을 뻗을 수 있는 거리에 두고 모니터 상단이 눈높이에 오도록 적절한 높이를 유지하여 화면을 내려다볼 수 있도록 합니다.

 

6. 눈 위생 관리

자극을 피하기 위해 잠자리에 들기 전에 항상 눈 화장을 지우세요. 눈 화장은 기름샘을 막아 안구 건조와 염증을 유발할 수 있습니다. 수건과 베이비 샴푸 또는 따뜻한 물에 희석한 세타필과 같은 순한 클렌저를 사용하여 속눈썹 아래쪽의 눈꺼풀을 깨끗하고 부드럽게 마사지하세요. 또는 미리 적신 눈꺼풀 전용 물티슈나 눈꺼풀과 속눈썹을 위해 특별히 고안된 처방전 없이 구입할 수 있는 스크럽제(예: OCuSOFT)를 사용하세요.

유통기한이 지난 화장품이나 냄새, 농도, 색상에 변화가 있는 제품은 모두 폐기하세요. 화장품에는 유통기한 또는 개봉 후 안전 사용 기간을 나타내는 개봉 후 사용 기한(PAO) 기호가 표시되어 있습니다.

 

콘택트렌즈 착용자는 눈 감염을 예방하기 위해 렌즈를 청결하게 유지해야 합니다. 렌즈를 매일 밤 세척하고 멸균 식염수로 헹군 후 눈에 삽입하세요. 검지로 손바닥에 렌즈를 부드럽게 문질러 표면에 쌓인 이물질을 제거하고 자연 건조시킵니다. 렌즈를 취급하기 전에는 항상 손을 깨끗이 씻고 말리고, 콘택트렌즈 케이스는 3개월마다 교체하세요. 

 

7. 정기적인 안과 검진 받기

오리건 보건 과학 대학교의 망막 전문의이자 안과 전문의인 메리나 토마스 박사는 "1~2년마다 일반적인 안과 검사를 받을 것을 권장합니다."라고 말합니다. "특히 녹내장이나 황반변성 같은 안과 질환의 가족력이 있는 경우 1년에 한 번씩 안과 검사를 받아야 합니다."

 

그러나 Harris/AAO 설문조사에 따르면 성인의 거의 70%가 주치의나 가정의학과 의사를 정기적으로 만나지만, 설문조사 대상자 중 52%만이 정기적으로 안과 전문의를 만나는 것으로 나타났습니다. 백내장, 당뇨병성 망막증, 녹내장, 황반변성과 같은 노화와 관련된 안과 질환은 조기에 진단하고 치료하면 치료가 가능하기 때문에 이는 문제가 됩니다. "아무런 증상 없이 시력을 잃는 가장 조용한 실명 질환은 녹내장입니다."라고 Grover는 말합니다. "녹내장은 무증상이며 소리 없이 시력을 앗아가는 도둑입니다. 하지만 조기에 발견하여 적절히 치료하면 충분히 예방할 수 있습니다."

 

안과 전문의 또는 검안사에게 진찰을 받으면 눈의 기능을 유지하는 것 이상의 이점이 있습니다. 수정체, 망막, 시신경을 면밀히 검사하면 다른 증상이 나타나기 전에 고혈압, 당뇨병 등 여러 가지 전신 질환을 발견할 수 있습니다.

 

8. 눈의 보습을 잘 유지하세요

눈물은 '잇츠 어 원더풀 라이프'를 보고 난 후 크리넥스를 찾으러 달려가는 것 이상의 역할을 합니다. 눈물은 우리 눈에 윤활유를 공급하여 눈을 건강하게 유지하고 시력을 선명하게 유지하도록 도와줍니다. 안구건조증은 눈에 윤활유가 충분히 공급되지 않을 때 발생합니다. 눈물이 충분히 생성되지 않거나(50세 이후에는 눈물 생산이 감소하는 경향이 있음), 생성되는 눈물의 질이 좋지 않거나 너무 빨리 증발하는 것일 수 있습니다. 일부 질환(예: 류마티스 관절염 및 당뇨병)과 특정 약물(항히스타민제 및 혈압약 포함)도 안구 건조증을 유발할 수 있습니다. 눈이 따갑거나 작열감 또는 뻑뻑한 느낌이 들거나, 아이러니하게도 눈물샘이 건조해져 눈물이 더 많이 분비되는 눈곱이 생길 수 있습니다. 

 

가벼운 증상의 경우 인공눈물이나 윤활 안약을 사용하여 눈물 생성을 보충하고 눈의 외부 표면을 촉촉하고 편안하게 유지하세요. 약국에서 구입하여 필요에 따라 사용할 수 있습니다. 점도가 낮은 인공 눈물은 묽고 일시적으로 눈을 빠르게 진정시켜 줍니다. 이러한 진정 효과는 오래 지속되지 않으므로 자주 사용해야 합니다. 점도가 높은 인공 눈물은 젤과 같은 진한 농도를 가지고 있습니다. 눈 표면에 더 오래 머무르며 윤활 효과가 오래 지속됩니다. 일반적으로 점안 후 몇 분 동안 시야가 흐려지므로 잠자는 동안 눈에 수분을 공급하기 위해 취침 시 사용하는 것이 좋습니다. 증상이 심하고 장기간 지속되는 경우, 건조증의 근본적인 원인을 치료하고 눈물 생성을 증가시키는 데 도움이 되는 국소용 점안액을 처방받을 수 있습니다.

 

물을 더 많이 마시는 것만으로도 눈의 윤활유를 더 잘 유지할 수 있습니다. 트리글리세리드 형태의 오메가-3 피쉬 오일 보충제도 증상 완화에 도움이 될 수 있으며, 무스 박사는 눈꺼풀의 기름샘을 부드럽게 하고 막힌 곳을 뚫어주기 위해 10분 동안 눈을 감고 온찜질을 하는 것도 좋다고 말합니다. 또 다른 제안입니다: 침대 옆에 가습기를 두고 잠을 자면 집안의 공기 습도를 높일 수 있습니다.

 

9. 포도당 수치 주의하기

제1형 또는 제2형 당뇨병 환자는 지속적으로 높은 혈당 수치가 눈 뒤쪽의 얇은 조직층인 망막의 혈관을 손상시키는 당뇨병성 망막병증이라는 질병의 위험에 노출되어 있습니다. 초기 단계에서는 당뇨망막병증이 있는지조차 모를 수 있습니다. 하지만 악화되면 시력에 타격을 입게 됩니다. 시야가 선명하다가 흐릿해지기도 합니다. 물체가 떠다니거나 야간 시력이 저하되고, 시야에 어둡거나 빈 부분이 생기거나 색이 희미하게 보일 수 있습니다. 방치하면 시력 상실로 이어질 수 있습니다.

 

건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 즉, 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고 가공 식품을 멀리해야 합니다. 닭고기, 생선 등의 살코기 단백질, 녹말이 없는 채소, 과일 등 지중해식 식단을 따르는 것이 이상적입니다. 그리고 체중에 주의하세요. 특히 복부 부위에 과체중이 있으면 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.

 

10. 담배를 피우지 마세요.

흡연 습관을 끊는 데 어려움을 겪고 있다면 이러한 사실을 동기로 삼으세요: 흡연자는 비흡연자에 비해 백내장에 걸릴 확률이 2~3배, AMD에 걸릴 확률이 2배 더 높습니다. "연령 관련 황반변성의 초기 징후가 있는 경우 흡연은 황반변성의 진행 위험을 10배나 높입니다."라고 토마스는 말합니다. "훨씬 더 빨리 악화될 수 있습니다." 왜 그럴까요? 담배에는 산화 스트레스를 유발하고 눈에 적절한 혈류가 공급되는 것을 방해할 수 있는 수백 가지 독소가 포함되어 있기 때문입니다. 또한 자극적인 연기는 눈물막을 손상시켜 안구건조증의 위험을 증가시킬 수 있습니다(흡연과 관련된 다른 많은 건강 문제는 말할 것도 없습니다).