뱃살을 빨리 빼는 32가지 음식

"복근은 부엌에서 만들어진다"는 말은 뱃살을 빨리 빼는 비결을 찾는 과정에서 수없이 많이 들어보셨을 것입니다. 남들이 부러워할 만한 복근을 만들려면 균형 잡힌 영양가 있는 식단이 필요합니다. 하지만 어떤 음식에 집중해야 할까요? 이 글에서는 뱃살을 빠르게 태우는 데 도움이 되는 32가지 식품에 대해 알아보겠습니다.

 

 

균형 잡힌 운동 요법과 영양가 있는 식단은 뱃살을 빠르게 빼는 가장 효과적인 방법입니다. 뱃살을 빼기 위한 최고의 운동법은 잘 알고 계시겠지만, 체중 감량, 특히 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 식품을 결정하는 것은 다소 어려울 수 있습니다. 뱃살을 빨리 태우는 데 도움이 되는 32가지 식품을 소개합니다.

 

궁극의 뱃살 태우는 식품

이러한 영양가 높은 식품으로 체중 감량 여정을 시작하십시오. 

다음 식품을 쇼핑 목록에 추가하고 일일 또는 주간 식사 계획에 포함시켜 보세요

 

버섯

버섯은 주로 다른 고칼로리 식품을 대체할 수 있는 저칼로리 식품이기 때문에 이 목록에 포함되었습니다. 또 다른 이유는 버섯이 식물성 비타민 D의 천연 공급원이기 때문입니다.

메디컬 뉴스 투데이에 따르면 비타민 D 결핍은 복부 지방 증가 및 허리 둘레 증가와 관련이 있다고 합니다. 이 연구에 따르면 여성의 경우 전체 지방과 복부 지방 모두 낮은 비타민 D 수치와 상관관계가 있으며, 복부 지방이 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 남성의 경우, 비타민 D 수치가 낮을수록 간 및 복부 지방과 특히 관련이 있었습니다.

 

버섯에는 구리, 비타민 B3, 비타민 B5, 칼륨, 인, 철분과 같은 다른 필수 비타민과 미네랄도 풍부하여 전반적인 웰빙에 기여합니다. 버섯은 고소한 식감 덕분에 샐러드, 파스타부터 비건 버거까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

라즈베리

라즈베리는 샐러드나 오트밀 한 그릇 등 모든 요리에 기분 좋은 색감을 더할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 비타민 K, 망간, 비타민 C 등의 영양소가 풍부합니다. 비타민 C는 면역력을 높이고, 섬유질은 포만감을 오래 유지하여 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄여줍니다. 또한 망간은 신진대사를 증가시켜 뱃살을 태우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다(5).

견과류

견과류의 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 견과류를 피하는 사람도 있지만, 적당히 섭취하면 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않고도 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 견과류에는 건강한 지방이 풍부하여 심장에 유익하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

견과류는 단백질과 섬유질 함량이 높아 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 훌륭한 체중 감량 식품입니다. 앞서 언급했듯이 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하며 단백질도 마찬가지입니다. 단백질은 한 걸음 더 나아가 신진대사를 촉진하여 여분의 칼로리를 태우고 중앙부의 지방을 "녹여" 없애는 데 도움을 줍니다.

아보카도

아직 아보카도 트렌드를 받아들이지 않았다면 지금이 바로 시작하기에 완벽한 시기입니다. 토스트에 얹어 먹거나 과카몰리에 넣어 먹거나 샐러드에 섞어 먹거나 아보카도 보트로 만들어 먹어도 이 과일은 뱃살을 빨리 태우는 32가지 식품 목록에 추가할 수 있는 훌륭한 식품이며, 과학적 연구 결과도 이 주장을 뒷받침합니다.

 

2014년의 한 연구에 따르면 점심 시간에 아보카도 반 개만 섭취하면 나중에 식사나 간식을 먹고 싶은 욕구가 줄어드는 것으로 나타나 아보카도가 식욕 억제제 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 아보카도에 함유된 단일 불포화 지방은 체지방과 체중 감소에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 2013년의 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 40g의 고올레산 오일을 섭취한 참가자는 고중불포화지방 오일 혼합물을 섭취한 참가자보다 복부 지방이 1.6% 더 감소한 것으로 나타났습니다.

 

2007년에 발표된 한 연구에서는 단일 불포화 지방이 특정 지방 유전자의 발현을 하향 조절하여 복부 주변에 체지방이 축적되는 것을 실제로 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 이러한 모든 증거는 하루에 아보카도 반 개 이상을 섭취하면 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

달걀

삶은 달걀, 데친 달걀, 스크램블 달걀, 튀긴 달걀 등 달걀은 환상적인 체중 감량 식품입니다. 달걀에는 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지할 뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 달걀에는 인간에게 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 연구에 따르면 아미노산은 에너지 대사를 촉진하여 칼로리가 지방으로 전환되어 저장되기 전에 더 빨리 연소되도록 돕는 것으로 밝혀졌습니다.

자몽

자몽은 체중 감량에 가장 좋은 식품 중 하나로 명성을 얻었으며, 그만한 이유가 있습니다. 동물과 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시는 사람은 더 나은 체중 감량 결과를 경험하는 경향이 있다고 합니다. 연구자들은 자몽에 인슐린 수치를 낮추고 체중 감량을 촉진하는 화합물이 함유되어 있다고 생각합니다. 자몽 주스 다이어트를 시도하는 대신 이 과일과 주스를 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 있는 방법을 찾아보세요.

코코넛 오일

케토 다이어트에 익숙하거나 케토 다이어트를 하는 사람을 알고 있다면, 커피 한 잔에 코코넛 오일 한 스푼을 첨가한 방탄 커피에 대해 들어보셨을 것입니다. 코코넛 오일의 일부 지방산은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시킬 수 있기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 코코넛 오일에는 또한 혈류에 빠르고 직접적으로 흡수되는 중쇄중성지방(MCT)이 함유되어 있습니다. MCT는 포만감을 느끼게 하여 하루 종일 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 다른 지방과 마찬가지로 코코넛 오일도 칼로리가 높으므로 적당히 섭취해야 한다는 점을 명심하세요.

칠리

고추는 일시적으로 신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 연소시켜 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

뱃살을 빨리 태우는 32가지 음식:

땅콩버터 및 기타 견과류 버터

빵에 설탕이 가득한 잼이나 젤리를 사용하는 대신 땅콩버터나 다른 견과류 버터를 선택하세요. 땅콩버터는 사과나 셀러리와 같은 과일 및 채소와 함께 간식으로 즐길 수도 있습니다. 천연 땅콩버터 1인분에는 최대 8g의 단백질과 최대 4g의 식이섬유가 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하고 신진대사를 높여줍니다.

오트밀

귀리는 섬유질 함량이 높아 뱃살을 빨리 태우는 32가지 식품 중 하나입니다. 앞서 언급했듯이 섬유질은 포만감에 기여하므로 하루 종일 덜 섭취하게 됩니다. 또한 귀리는 체중 감량뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역 체계를 강화하며 혈당 수치를 조절하여 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다. 귀리를 아침 식사에 포함하거나 귀리 팬케이크를 만들거나 귀리 가루를 스무디에 첨가하여 영양이 풍부하고 포만감을 주는 식사를 즐겨보세요.

병아리콩

비건, 채식주의자, 육류 애호가 여부와 관계없이 뱃살을 빼고 싶다면 병아리콩을 식료품 목록에 추가해야 합니다. 병아리콩은 지방과 체중 감량에 중요한 요소인 식물성 단백질과 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 슈퍼푸드로 찬사를 받아왔으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 수많은 연구에 따르면 다크 초콜릿은 다음과 같은 효능이 있습니다:

 

• 인슐린 민감성 개선(체중 감소 및 지방 저장 감소와 관련 있음)
• 배고픔과 식욕 감소
• 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려진 기분 개선

연어

달걀과 마찬가지로 연어에는 지방 연소에 탁월한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 연어에는 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하는 저지방 단백질이 함유되어 있습니다.

브로콜리

2014년 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 과체중 라틴계 청소년의 내장 지방 및 간 지방 감소와 관련이 있다고 합니다. 또한, 브로콜리는 인슐린 감수성을 개선하여 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 제2형 당뇨병의 위험도 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

호박

호박은 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 뱃살을 빠르게 태우는 32가지 식품 목록에 포함되어 있습니다. 호박은 포만감을 오래 유지하여 건강에 해로운 간식을 방지하고 일일 칼로리 섭취량을 위태롭게 하지 않습니다.

치아 씨앗

치아씨드는 오메가3, 식이섬유, 단백질과 같은 필수 영양소가 풍부하여 신진대사율을 높이고 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 유지하고 불필요한 간식을 피할 수 있습니다.

타르트 체리

체리는 불면증으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있기 때문에 종종 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 그러나 2009년에 발표된 연구에 따르면 체리를 규칙적으로 섭취하면 뱃살을 빼는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 참여한 쥐는 체중이 감소했을 뿐만 아니라 고지혈증, 체지방률, 복부 지방도 감소했습니다.

해바라기 씨앗

해바라기씨에는 심장 건강에 유익하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 고도 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 단백질과 섬유질 함량이 높아 뱃살을 빨리 태우는 32가지 식품 중 하나이기도 합니다.

퀴노아

퀴노아는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어 체중 감량에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 2017년 연구에 따르면 퀴노아는 과체중 및 비만인 피험자의 중성지방 수치를 낮추고 체중 감량과 허리둘레 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

완두콩

완두콩은 비타민, 미네랄, 섬유질 함량이 높기 때문에 체중 감량 계획에 완두콩을 포함시키는 것은 현명한 선택입니다. 완두콩은 복합 탄수화물을 제공하여 지속적인 에너지를 공급하고 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하고 신진대사를 지원합니다.

블루베리

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 블루베리가 풍부한 식단을 섭취하면 복부 지방이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 블루베리는 면역 체계를 강화하는 비타민이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

콩

복합 탄수화물인 콩은 우리 몸에 훌륭한 에너지 공급원입니다. 식물성 단백질과 탄수화물이 풍부하여 포만감과 신진대사를 높여주므로 뱃살을 빼기 위한 합리적인 선택입니다.

우유

우유를 끊었거나 식물성 대체 식품으로 대체했다면 다시 생각해 볼 때입니다. 2013년의 한 연구에 따르면 우유는 칼슘과 비타민 D3의 공급원으로, 칼로리 결핍 식단에 추가하면 내장 지방과 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

요거트

플레인 요거트나 그릭 요거트와 같은 유제품도 체중 감량에 효과적입니다. 2014년 연구에 따르면 요거트와 같은 고단백 간식은 식욕을 조절하고 배고픔을 억제하며 전반적인 음식 섭취량을 줄일 수 있다고 합니다.

피망

피망은 영양이 풍부하고 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 질병을 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 피망에 함유된 캡사이신 성분은 지방 연소율을 높이고 식욕을 억제하여 체중 감량을 촉진합니다.

사과

사과는 우르솔산 함량 덕분에 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2012년에 발표된 연구에 따르면 우르솔산은 갈색 지방과 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 식단으로 인한 비만을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

차

녹차, 홍차, 우롱차에는 카테킨 성분이 함유되어 있어 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 카테킨은 지방 및 체중 감소 효과와 관련이 있으며, 2012년 연구에 따르면 녹차에 함유된 카테킨을 섭취한 참가자는 복부 지방과 중성지방 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

블랙베리

블랙베리는 또 다른 카테킨 공급원으로, 100g당 녹차보다 훨씬 많은 약 37mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 식단에 블랙베리를 포함하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강황

강황은 착색 효과가 있지만 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 강황의 활성 성분인 커큐민은 비만과 관련된 염증을 억제할 수 있다고 합니다. 동물 연구에 따르면 커큐민은 체중 감소를 촉진하고 인슐린 민감성을 향상시키는 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.

파로

퀴노아와 현미에서 변화를 주고 싶다면 섬유질과 단백질이 풍부한 통곡물인 파로를 섭취하면 뱃살 감량에 도움이 됩니다.

발효 식품

케 피어, 사우어크라우트, 콤부차, 발효 치즈 또는 생 치즈, 생 사과 식초, 김치, 낫토, 된장, 템페는 신진대사를 돕는 프로바이오틱스가 함유되어 있어 체중과 뱃살 감량에 탁월한 선택입니다.

키위 과일

키위는 신진대사를 최적화하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 식물성 섬유질과 프리바이오틱스의 환상적인 공급원입니다.

결론적으로

이 32가지 뱃살 연소 식품을 규칙적인 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 균형 잡힌 칼로리 결핍 식단에 포함하면 체중 감량 결과를 극대화할 수 있습니다. 탄탄한 복부를 만들기 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동이 모두 필요하다는 점을 잊지 마세요.  

 

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