운동할 시간 없다는 건 핑계 출근길 운동법

장기화된 코로나19로 인해 '확찐자'가 되어버린 사람들이 많다. 다가오는 여름을 맞아 '운동을 해볼까' 마음먹는 것도 잠시, 운동할 시간이 없다는 생각에 포기해버리는 사람이 많다. 그러나 출퇴근길, 버스와 지하철에서만 꾸준히 운동해도 평소 조깅하는 것과 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다. 미국 존스홉킨스 의대와 쿠퍼연구소는 규칙적인 운동을 사람과 평소 대중교통을 이용하는 사람의 운동 효과가 거의 비슷하다고 밝혔다. 실제 체중 70㎏인 사람이 버스나 지하철을 타기 위해 10분 동안 빨리 걷고 1분 동안 계단을 이용하면 약 40㎉가 소비돼 10분 동안 조깅하는 효과와 비슷하다.

출퇴근길에 버스와 지하철에서 할 수 있는 운동법을 알아보자.아침 출근길은 아무리 많이 자도 피곤할 수밖에 없다. 피곤한 심정은 이해하지만 건강한 몸을 위해 서 있는 자세만이라도 신경 써보자. 서 있는 자세만으로도 살이 빠지는 운동법이 있기 때문이다. 이 운동의 이름은 '드로인 운동'으로, 실제 이것만 열심히 실천해서 1주일에 6kg를 감량했다는 체험 사례가 있다.

 

①균형감각 익히기
버스나 지하철에 서서 가면 먼저 하체 힘을 기를 수 있다. 여기에 손잡이를 살짝 잡고 상체와 하체로 지하철의 흔들림에 대응하다 보면 균형 감각을 기를 수 있는 좋은 운동 효과가 있다.

 

②종아리 근육 단련하기
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 붙이고 힘을 주어 밀어주거나, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 종아리 근육이 단련된다.

 

③무릎 근육 단련하기
양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다가, 무릎에 5초간 힘을 준 후 내려준다. 이 동작을 반복하면 무릎 근육이 단련된다. 이때 포인트는 힘을 무릎에 주는 것이다.

 

④발목 근육 단련하기
발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 하는 동작을 반목하면 발목 근육을 단련할 수 있다. 

 

⑤팔 스트레칭 하기
양팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭 효과가 있다.

 

바쁜 업무로 인해 운동할 시간도 없는 현대인을 위해 출·퇴근길과 사무실에서 해볼 수 있는 간단 운동법을 소개했다. 1~2주만 꾸준히 실천해도 달라진 몸을 경험할 수 있을 것이다.

 

계단 오르기 효과와 방법 및 부작용

◇일하면서 살 빼는 법? 등받이 기대지 말고 허리 펴세요
출·퇴근길 대중교통 좌석에 앉았거나, 사무실 좌석에 일하는 도중에도 약간의 노력으로 운동 효과를 낼 수 있다. 우선 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 기대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처진다. 허리 통증도 생기기 쉽다. 이때 앞서 소개한 드로인 운동까지 병행하면 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 단련돼 뱃살이 나오는 것을 막아준다.

복부와 코어 근육만 단련하는 것만으로 과연 다른 부위의 살까지 빠질지 의문을 느낄 수도 있을 것이다. 그러나 우리 몸의 상당 부분을 차지하는 복부 근육량만 늘어도 신진대사가 활발해지며 전신의 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황을 반복하면 기초대사량도 높아진다. 같은 원리로 또 다른 근육인 허벅지를 단련해도 좋다. 의자에 앉아 무거운 책을 허벅지 사이에 끼고 버티는 것도 방법이다.

 

체중 감량을 위한 효과적인 운동