건강을 위한 직장인 아침 루틴 4가지

직장인들은 대개 평일 아침 생활패턴이 일정하다. 잠에서 깬 후 외출준비를 하고, 대중교통·자가용을 이용해 출근하는 식이다. 건강에 좋은 습관을 반복해야 몸에 긍정적인 영향이 쌓여 삶의 질이 올라간다. 직장인들의 건강에 도움이 되는 아침 생활습관을 소개한다.

고단백 식품 위주, 아침 식사 챙기기
아침 식사를 해야 하루에 쓸 에너지를 얻는다. 집중력·사고력을 높여 업무 효율도 올라간다. 바쁜 아침이라 끼니를 제대로 챙기기 힘들면, 고단백 식품 위주로 간단하게 먹는다. 단백질이 많은 아침 식사를 하면 호르몬의 영향으로 식욕이 감소하고 포만감은 더 오래갈 수 있다. 두부, 계란찜, 구운 생선 한 토막 정도가 좋다. 삶은 달걀 1~2개, 요거트 한 개 등으로도 간단히 아침을 해결할 수 있다.

대중교통에서 바른 자세, 스마트폰은 눈높이로
대중교통을 탈 때는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 잘못된 자세를 오래 취하면 몸에 피로가 쌓이고 허리, 목에 통증이 생길 수 있다. 앉을 때는 엉덩이‧허리‧목이 일직선이 되게 앉고, 발목‧무릎‧엉덩이의 각도는 직각을 만든다. 턱은 가슴 쪽으로 약간 당긴다. 엉덩이는 등받이 쪽으로 바짝 붙이고, 다리는 꼬지 않으며 머리는 숙이지 않는다. 서서 갈 때는 한 손으로 손잡이를 가볍게 잡고, 한쪽 발은 앞으로 내밀고 선다. 옆에서 봤을 때 골반‧어깨‧귀가 일직선이 돼야 신체에 부담이 덜하다. 스마트폰을 볼 때는 화면을 눈높이에 두고, 눈과의 거리를 30cm 이상 유지해야 거북목을 예방한다.

 

출근 중 틈틈이 근육 단련
출근하면서 걷거나 지하철에서 서 있을때, 종아리·무릎·발목 근육을 틈틈이 단련할 수 있다. 종아리 근육은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 붙이고 힘을 주어 밀거나, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 단련된다. 무릎 근육은 양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다가, 무릎에 5초간 힘을 준 후 내려주면서 단련한다. 이때, 무릎에 힘을 주는 것이 중요하다. 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 하는 동작을 반목하면 발목 근육을 단련할 수 있다.

 

커피는 기상 1~2시간 뒤에
회사에서 모닝커피로 아침잠을 깨려는 사람이 있지만, 잠에서 깬 지 1~2시간 뒤에 마시는 것을 권한다. 기상 직후 1~2시간 이내에는 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비된다. 코르티솔은 신체 활력을 높여주는 등 천연 각성제 역할을 하는 호르몬이다. 그런데 커피에 들어 있는 카페인도 코르티솔과 비슷한 작용을 한다. 코르티솔이 많이 분비되고 있는 때에 카페인을 섭취하면 과도한 각성 작용이 나타나면서 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등이 발생할 수 있다. 실제 가천대 연구 결과에 따르면 모닝커피를 마신 사람이 점심·저녁 시간대에 커피를 마신 사람보다 커피로 인한 부작용을 경험할 위험이 2~3배로 높았다. 빈속에 마시는 것도 좋지 않다. 커피의 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 위장질환을 악화할 수 있다.